در این مطلب به ۶ کاری که می توانید هنگام پیاده روی انجام دهید تا سلامت قلب خود را تقویت کنید اشاره شده است.
با هدف راه بروید
قدم زدن آرام آرامش بخش است اما اگر می خواهید سلامت قلب خود را بهبود بخشید سعی کنید سرعت خود را افزایش دهید. پیاده روی سریع گردش خون را افزایش می دهد و ماهیچه قلب را تقویت می کند. شواهد به دست آمده از مطالعات بالینی نشان می دهد که حتی افزایش جزئی پیاده روی روزانه از نظر زمانی بر پیاده روی نکردن ارجحیت داشته و افزایش بیشتر مزایای سلامت قلبی و عروقی بیشتری را به همراه دارد. سرعتی را هدف قرار دهید که همچنان بتوانید در پیاده روی صحبت کنید اما ممکن است برای آواز خواندن دچار مشکل شوید. این اغلب به عنوان «تست صحبت» نامیده می شود و شدت متوسط پیاده روی را نشان می دهد.
تناوب در پیاده روی را بیشتر کنید
پیاده روی اینتروال که در آن به تناوب بین سرعت تند و کندتر حرکت می کنید برای قلب شما عالی است. به عنوان مثال ۲ دقیقه سریع راه بروید سپس به مدت ۱ دقیقه سرعت خود را کم کنید و این کار را تکرار کنید. این رویکرد سیستم قلبی و عروقی شما را به چالش می کشد استقامت را بهبود می بخشد و باعث سوزاندن کالری بیشتری می شود.
بازو های خود را بچرخانید
در حین راه رفتن بازو های خود را به طور طبیعی بچرخانید یا وزنه های سبکی در دست نگه دارید تا بالاتنه خود را درگیر کنید. این یک عنصر هوازی را به پیاده روی شما اضافه می کند و جریان خون و اکسیژن رسانی را در سراسر بدن شما بهبود می بخشد. حرکات بازو همچنین کالری سوزی را افزایش می دهد و به تقویت عضلات کمک می کند و به قلب شما تمرین بیشتری می دهد.
تمرینات تنفسی را اضافه کنید
تنفس عمیق در حین پیاده روی یک روش دست کم گرفته شده برای بهبود سلامت قلب شما است. سعی کنید با چهار شماره نفس عمیق بکشید با دو شماره آن را نگه دارید و با شش شماره بازدم را انجام دهید. طبق یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۸ راه رفتن در حین تنفس باعث افزایش تحمل بیماران نارسایی قلبی برای فعالیت بدنی می شود که به احتمال زیاد به دلیل اشباع بهتر اکسیژن است. تنفس کنترل شده به کاهش سطح استرس کمک می کند که برای سلامت قلب بسیار مهم است زیرا استرس مزمن می تواند به مرور زمان منجر به فشار خون بالا و بیماری قلبی شود.
راه رفتن در طبیعت برای کاهش استرس
قدم زدن در فضا های سبز مانند پارک ها یا جنگل ها تاثیر آرام بخشی بر ذهن و بدن دارد. هوای تازه مناظر و صدا های طبیعت هورمون های استرس را کاهش می دهد که می تواند قلب شما را تحت فشار قرار دهد. گذراندن زمان در طبیعت در حین پیاده روی می تواند فشار خون را کاهش دهد و خلق و خو و به طور کلی سلامت قلب را بهبود بخشد.
اهداف خود را تعیین کنید
همراه داشتن ردیاب تناسب اندام یا اپلیکیشن گوشی هوشمند می تواند پیاده روی شما را جذاب تر کند. حداقل ۷.۰۰۰ تا ۱۰.۰۰۰ قدم در روز را هدف قرار دهید این محدوده به طور قابل توجهی خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. تعیین اهداف مرحله ای ثبات را تشویق می کند به شما انگیزه می دهد تا به طور منظم راه بروید و وضعیت اندام قلبی و عروقی خود را در طول زمان بهبود بخشید.
با گام های کوچک شروع کنید
پیاده روی راهی فوق العاده برای مراقبت از قلب شماست اما افزودن این فعالیت ها می تواند آن را به سطح بالاتری برساند. خواه افزایش سرعت تمرین تنفس آگاهانه یا لذت بردن از طبیعت باشد هر تلاش کوچکی برای داشتن قلب سالم تر به حساب می آید. پس بند کفش هایتان را ببندید از در بیرون بروید و همین امروز آن گام های سالم را بردارید.
آیا شما به دنبال کسب اطلاعات بیشتر در مورد "با این شیوه پیاده روی به سلامت و تقویت قلب خود کمک کنید" هستید؟ با کلیک بر روی پزشکی، اگر به دنبال مطالب جالب و آموزنده هستید، ممکن است در این موضوع، مطالب مفید دیگری هم وجود داشته باشد. برای کشف آن ها، به دنبال دسته بندی های مرتبط بگردید. همچنین، ممکن است در این دسته بندی، سریال ها، فیلم ها، کتاب ها و مقالات مفیدی نیز برای شما قرار داشته باشند. بنابراین، همین حالا برای کشف دنیای جذاب و گسترده ی محتواهای مرتبط با "با این شیوه پیاده روی به سلامت و تقویت قلب خود کمک کنید"، کلیک کنید.
